Il est recommandé de commencer le processus de perte de poids en ajustant la nutrition et le comportement alimentaire en général. Les nutritionnistes soulignent qu'il est impossible d'obtenir le résultat souhaité sans une bonne nutrition. Examinons les règles de base de la nutrition, les meilleurs aliments hypocaloriques et les recettes de plats délicieux et sains.
Aliments amaigrissants : liste et tableau des aliments faibles en calories
Pour vous débarrasser des kilogrammes indésirables, vous devez composer correctement un régime. L'utilisation d'aliments hypocaloriques est la base de la nutrition pour perdre du poids. Les nutritionnistes établissent des listes, des tableaux et des classements spéciaux, où ils collectent les aliments les plus populaires et les plus abordables avec une teneur en calories minimale. Ces informations peuvent être trouvées sur Internet et pour faciliter l'utilisation, ces listes peuvent être imprimées et accrochées au réfrigérateur.
Les aliments hypocaloriques sont ceux pour la digestion desquels le corps utilise plus d'énergie que le produit lui-même n'en contient. S'il y a moins de 100 kilocalories pour 100 grammes, alors ce produit peut être considéré comme faible en calories.
Tous les produits peuvent être conditionnellement divisés selon les critères suivants :
lait, lait caillé, succédanés du lait animal;
des légumes;
fruits, noix, baies;
viande, abats;
poissons, crustacés;
céréales;
Haricots;
champignons;
noix;
viennoiseries, pain, toasts;
huiles, graisses, sauces.
Une alimentation saine doit contenir des aliments de toutes ces catégories. Cependant, il convient de rappeler que des aliments contenant différentes calories peuvent être présents dans une même catégorie. Lors de la composition d'un régime, cela vaut la peine d'être pris en compte. Mais il est préférable de demander l'aide d'un spécialiste qui établira un menu compétent pour la perte de poids, en tenant compte de toutes les subtilités et nuances.
Considérez un tableau des aliments hypocaloriques les plus populaires par catégorie :
Lait, produits laitiers :
Produit
Protéines, gramme
Graisse, gramme
Glucides, gramme
kilocalories
Lait
2. 8
3. 2
4, 7
58
Kéfir faible en gras
3
0, 1
3. 8
30
Yogurt faible en graisses
cinq
quinze
3, 5
51
Fromage cottage faible en gras
Dix-huit
0, 6
quinze
86
Riajenka
3
6
quatre
85
Fruits légumes
Produit
Protéines, gramme
Graisse, gramme
Glucides, gramme
kilocalories
Aubergine
0, 6
0, 1
5. 5
25
Courgette
0, 6
0, 3
5. 7
27
Chou-fleur
2. 5
0
4. 9
29
Concombre
0, 8
0
3
quinze
Une tomate
Onze
0, 2
3. 8
24
poivron
1, 3
0
5. 7
2. 3
Carotte
1, 2
0, 1
7
33
Haricots
quatre
0
4. 2
30
Betterave
1, 7
0
onze
cinquante
Un radis
1, 2
0
quatre
vingt
Pomme
0, 4
0
11, 5
Quatre cinq
Orange
0, 9
0
8. 5
39
banane
quinze
0, 5
vingt-et-un
96
Prune
0, 6
0
dix
44
Viande de poisson
Produit
Protéines, gramme
Graisse, gramme
Glucides, gramme
kilocalories
Poulet
vingt
8. 8
0, 6
165
Lapin
22
onze
0
183
Viande de vache
le soir
12, 5
0
187
dinde
21, 6
12
0, 8
197
Perche
18, 5
0, 9
0
82
Sandre
le soir
0, 8
0
83
Calamar
Dix-huit
0, 3
0
75
Crevette
Dix-huit
0, 8
0
83
Algues marines
0, 9
0, 2
3
cinq
Goberge
15, 9
0, 9
0
72
Céréales, haricots, champignons.
Produit
Protéines, gramme
Graisse, gramme
Glucides, gramme
kilocalories
Sarrasin
12, 6
12, 6
68
330
Gruau
11, 9
5. 8
66
3. 4. 5
Riz
7
0, 6
74
323
Hercule
13
6. 2
6. 6
355
Haricots
6
0, 1
8. 3
58
Champignons blancs
3. 2
0, 8
1, 6
25
Russule
1, 7
0, 3
1. 4
17
Produits de boulangerie, graisses, huiles.
Produit
Protéines, gramme
Graisse, gramme
Glucides, gramme
kilocalories
Pain
4, 7
0, 7
cinquante
215
Huile végétale
0
100
0
900
Beurre
0, 6
82, 5
0, 9
750
Ce n'est pas une liste complète de ce que vous pouvez utiliser pour perdre du poids. Mais les produits donnés suffiront à faire une alimentation correcte et complète.
Facteurs qui affectent le contenu calorique des aliments.
La question qui taraude de nombreuses personnes : « Pourquoi certains aliments contiennent-ils plus de calories que d'autres? Et comment, sans tableaux ni listes, pouvez-vous savoir quel produit contient combien de calories?
Vous pouvez évaluer l'utilité des produits par plusieurs paramètres :
Plus de gras, plus de calories. Cette règle simple détermine le contenu calorique de base. Pour la décomposition des graisses, il faut plusieurs fois plus d'énergie que pour le traitement des protéines et des glucides.
Une teneur élevée en fibres est un indicateur de faible teneur en calories. Cela est dû au fait que le corps met beaucoup plus de temps à traiter les fibres. C'est pourquoi de nombreux nutritionnistes conseillent d'inclure des fibres pour perdre du poids, car la sensation de faim ne durera pas longtemps. Mais vous devriez réduire les glucides rapides, car ils sont digérés beaucoup plus rapidement.
Les aliments faibles en calories sont riches en eau. Il convient de garder à l'esprit que la saturation de ces aliments n'est pas durable. Avec des aliments « aqueux », vous pouvez facilement préparer une petite collation.
Sur la base du tableau ci-dessus, les légumes peuvent être déterminés comme étant les moins caloriques, suivis des fruits, du poisson, des crustacés, du lait et de la volaille.
Malgré le fait que les huiles et les céréales contiennent la plus grande quantité de calories, elles ne doivent pas être exclues de l'alimentation. Les graisses saines qu'ils contiennent aident le corps à fonctionner correctement.
De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids : équilibre entre consommation et dépense caloriques
L'équilibre entre consommation et consommation est l'indicateur le plus important, il dépend directement de l'activité physique. C'est ce qui détermine votre apport calorique. De nombreux nutritionnistes prêtent également attention au contexte émotionnel d'une personne. Il existe une opinion selon laquelle les personnes profondément préoccupées perdent plus rapidement des kilos en trop. Il y a une part de vérité à cela, car pendant le stress et la dépression, l'appétit d'une personne s'aggrave, ce qui signifie que la quantité de nourriture consommée diminue.
Un autre facteur important est votre métabolisme de base. C'est lui qui est responsable de la dépense d'énergie pour maintenir le travail de tout l'organisme, y compris le travail des systèmes suivants :
respiratoire;
circulatoire;
nerveux.
Lors de l'élaboration d'un régime, il est important de se rappeler que la santé et l'énergie d'une personne dépendent de l'équilibre nutritionnel.
Pour perdre du poids, il est nécessaire de réduire le contenu calorique du régime alimentaire habituel. À cette fin, vous devez calculer combien de calories une personne consomme par jour au moment du début de la perte de poids, puis soustraire 10 à 20% de ce résultat, qui est généralement de 250 à 500 kilocalories. L'apport calorique quotidien pour les femmes est de 1700 à 1850 kilocalories et pour les hommes de 2500 à 2600.
Quels aliments pouvez-vous manger en perdant du poids?
Il est important d'aborder de manière compétente et judicieuse le processus de choix des aliments qui seront présents dans le régime pendant le régime. Il est nécessaire de consommer judicieusement les calories, ce n'est qu'ainsi qu'il sera facile de se débarrasser des kilogrammes détestés.
La liste des aliments qui devraient être inclus dans le régime alimentaire peut être grossièrement divisée en les catégories suivantes :
Protéines C'est cette matière dont le corps a besoin pour maintenir sa masse musculaire. Les aliments riches en protéines sont digérés par l'organisme avec une dépense énergétique plus élevée. De plus, ces aliments satisfont rapidement la faim. La teneur en protéines la plus élevée se trouve dans le bœuf, le poisson, le poulet et les œufs. Formule optimale pour brûler les graisses et développer les muscles : 0, 7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Les produits laitiers fermentés sont un véritable trésor de substances utiles telles que le calcium, les protéines, les vitamines A, B et D. Les produits laitiers fermentés fourniront de l'énergie au corps et aideront à développer la masse musculaire. Ils peuvent être consommés la nuit sans craindre de prendre des kilos en trop. Ne pensez pas que seul le kéfir appartient ici, vous pouvez ajouter du fromage cottage, des yaourts, du fromage faible en gras et du yaourt à votre alimentation. Vous n'avez qu'à prendre en compte le pourcentage de matières grasses, la préférence doit être donnée aux produits faibles en matières grasses.
Légumes, fruits, baies - ce sont des aliments riches en eau. Ils aident à ralentir la digestion du glucose, vous gardant rassasié. Le menu peut être complété par les aliments suivants : brocoli, chou, céleri, pamplemousse et cerises.
Les glucides complexes peuvent vous aider à perdre du poids. La bouillie est un produit irremplaçable pour perdre du poids. Les petits-déjeuners hypocaloriques à base de flocons d'avoine, de sarrasin et d'orge contiennent des fibres, qui nécessitent beaucoup d'énergie pour être digérées, ce qui signifie que plus de calories seront brûlées et que le métabolisme s'accélérera.
Pimenter. Beaucoup de gens pensent que l'arôme est mauvais pour la santé, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Certains d'entre eux, au contraire, aident à brûler les graisses. Ils aident à supprimer la faim, à réduire les fringales. Le poivre de Cayenne, le curcuma et la cannelle sont quelques-uns des rares assaisonnements qui peuvent vous aider à perdre du poids sans nuire à votre santé. Vous pouvez également ajouter de l'ail à n'importe quel plat; il a un effet réchauffant, qui nécessite également de l'énergie. Le vinaigre de cidre vous permettra de vous gaver d'une petite quantité de nourriture, d'améliorer la digestion et de réduire le besoin de sucreries. Gingembre : réduit la faim et le jus de citron aide à normaliser les processus métaboliques.
Acide gras. N'ayez pas peur du mot graisse, car les acides polyinsaturés contribuent à la perte de poids et doivent faire partie de l'alimentation pour que le corps fonctionne correctement. Cela inclut les noix. Combien de noix sont autorisées par jour pour perdre du poids? Le taux journalier est de 100-200 grammes. Ils peuvent être ajoutés à la bouillie, au yaourt ou au fromage cottage le matin, ou ils peuvent être utilisés comme collation.
Quels aliments ne peuvent pas être consommés en perdant du poids?
La liste des produits interdits est plusieurs fois supérieure à celle autorisée. Ils se sont tellement ancrés dans nos vies qu'il n'est pas toujours possible de les rejeter. Vous ne devez pas exclure immédiatement tous les éléments suivants, commencez simplement par minimiser votre consommation.
Doux. Les glucides simples n'ont aucun effet positif sur le corps, ils ajoutent simplement des kilos et des centimètres supplémentaires. Essayez de supprimer les produits de boulangerie, les gâteaux et les sucreries du menu. Vous pouvez les remplacer par des barres amincissantes, des desserts de spécialité, des bonbons diététiques et du chocolat noir.
La pâtisserie est assez calorique, surtout si elle contient beaucoup de levure. Ils perturbent la microflore et ralentissent le métabolisme.
Sauvez les sauces, la mayonnaise.
Soda, jus emballés.
Produits laitiers gras et produits laitiers fermentés.
Viande et poisson riches en graisses.
Pâtes de riz. Au lieu du riz blanc habituel, la préférence devrait être donnée au blé entier, il est préférable d'acheter des pâtes de blé dur.
Les pommes de terre contiennent une grande quantité d'amidon, ce qui nuit à la silhouette. Cependant, vous pouvez parfois vous offrir des pommes de terre au four.
L'alcool est non seulement mauvais pour la santé, mais il peut aussi vous aider à prendre du poids. Par conséquent, il est préférable de le retirer de la vie quotidienne. L'alcool le moins nutritif est considéré comme le vin rouge.
Restauration rapide, restauration rapide.
Outre le fait que la consommation de tous ces produits doit être minimisée, il convient également de prêter attention au caractère naturel des produits autorisés. Moins il y a de conservateurs, mieux c'est pour le corps.
Aliments caloriques pour perdre du poids par groupe
Lors de la préparation du menu, il est très pratique d'utiliser les listes d'aliments autorisés pour perdre du poids, en indiquant le contenu calorique pour 100 grammes.
Légumes et verts
pommes de terre bouillies = 80 kilocalories;
chou blanc = 31 kilocalories;
couleur = 30 kilocalories ;
olives = 110 kilocalories ;
courgettes = 30 calories ;
aubergine = 20 kilocalories;
haricots = 60 kilocalories
oignons = 40 kilocalories;
vert = 20 kilocalories ;
carottes = 29 kilocalories ;
concombres = 15 kilocalories ;
tomate = 20 kilocalories;
betterave = 22 kilocalories ;
pois = 75 calories ;
citrouille = 22 kilocalories.
La citrouille est considérée comme un produit nutritif qui peut être ajouté aux salades et utilisé pour faire des bonbons au thé.
Fruits et baies
En plus des légumes et des fruits, les baies contribuent à la perte de poids. Il ne faut pas oublier que les fruits les plus sucrés ne contribueront pas à la perte de poids.
banane = 85 kilocalories ;
ananas = 50 kilocalories ;
raisins = 75 kilocalories;
pomme = 45 kilocalories ;
citron = 30 kilocalories;
pêche = 40 kilocalories ;
kaki = 60 kilocalories;
groseille blanche = 35 kilocalories;
cassis = 37 kilocalories;
groseille rouge = 40 kilocalories;
poire = 40 kilocalories;
pamplemousse = 35 kilocalories ;
grenade = 50 kilocalories;
myrtilles = 25 kilocalories;
fraises = 30 calories.
De nombreux agrumes, en particulier le pamplemousse, sont considérés comme les fruits les plus bénéfiques dans la lutte contre l'obésité.
Céréales, haricots et céréales
Ces aliments peuvent être classés comme glucides lents. Ils procurent une sensation de plénitude pendant longtemps.
sarrasin = 95-100 kilocalories;
riz = 115 calories ;
avoine = 92 kilocalories;
riz = 80 kilocalories ;
sarrasin = 135 kilocalories ;
semoule = 75 kilocalories ;
haricots = 35 kilocalories;
haricots = 58 kilocalories
Tous ces aliments ne sont pas considérés comme non nutritifs, mais ils doivent toujours être présents dans l'alimentation.
Fruits de mer
Le poisson est une source d'oméga-3, l'acide dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ajoutez du poisson à l'alimentation afin que le corps ne subisse pas de stress dû au manque d'éléments nécessaires.
moules = 50 kilocalories ;
goberge = 65 kilocalories ;
lotte = 85 kilocalories ;
écrevisses = 95 kilocalories ;
truite = 100 kilocalories ;
brochet = 80 kilocalories ;
crevettes = 80 calories.
Viande, volaille et œufs
C'est ce type d'aliment qui contient une grande quantité de protéines animales.
boeuf = 190 calories;
lapin = 100 kilocalories ;
porc maigre = 315 kilocalories;
boeuf = 90 kilocalories;
dinde = 190 calories ;
œufs de poule = 155 calories ;
caille = 165 calories.
Les protéines animales, bien sûr, sont nécessaires à l'organisme, mais chacun peut décider seul de l'inclure ou non dans l'alimentation, et vous pouvez également consulter un spécialiste qui vous aidera à créer une alimentation équilibrée et hypocalorique.
Produits de boulangerie à faible teneur en calories
Psychologiquement, beaucoup de gens trouvent qu'il est très difficile d'arrêter de cuisiner, il est donc très important de connaître sa teneur en calories.
pain blanc = 250 calories ;
pain gris = 200 calories ;
pain pita = 240 kilocalories.
Vous pouvez également utiliser du pain diététique.
Noix et huiles
Cette catégorie d'aliments est riche en calories, mais ils sont également nécessaires à l'organisme, car ils contiennent des graisses précieuses.
arachides = 550 calories ;
noix de cajou = 650 kilocalories;
noisettes = 700 kilocalories ;
noix = 660 kilocalories ;
pistaches = 555 kilocalories ;
huile d'olive = 780 calories ;
amande = 815 kilocalories ;
abricot = 900 kilocalories ;
graines de lin = 900 calories ;
tournesol = 900 kilocalories ;
beurre = 750 calories.
Ces ingrédients sont mieux ajoutés aux salades.
Boissons hypocaloriques.
Il existe de nombreuses boissons hypocaloriques, nous examinerons ci-dessous plusieurs options avec un contenu calorique minimum pour 100 millilitres.
jus de concombre = 15 kilocalories;
betteraves = 60 kilocalories ;
citrouille = 35 kilocalories;
eau citronnée = 30 kilocalories ;
pastèque-menthe = 25 kilocalories;
eau minérale plate = 0 kilocalories;
thé au gingembre = 15 kilocalories;
vert = 0 kilocalories ;
blanc = 34 kilocalories ;
café noir sans sucre = 2 kilocalories.
Pendant les vacances, beaucoup de gens se posent la question : quelles boissons alcoolisées sont considérées comme faibles en calories? On distingue les types de boissons suivants :
le champagne mi-doux contient 120 kilocalories pour 100 millilitres;
vin demi-doux = 80-100 kilocalories;
champagne sec = 80-85 kilocalories;
Les vins rouges et blancs secs contiennent le moins de calories - environ 65-70 kilocalories pour 100 millilitres.
Liste des aliments avec moins de calories
On pense que les aliments faibles en calories sont bons pour votre silhouette. Perdre du poids à l'aide de PP (bonne nutrition) à la maison est très simple, il suffit d'éliminer les aliments interdits de l'alimentation, et de se concentrer sur les plus utiles, avec moins de calories.
Lors de la perte de poids, il vaut la peine de regarder le ratio BJU afin qu'il n'y ait pas de problèmes de santé.
Vous pouvez donc calculer le nombre de ces éléments comme suit :
L'apport en protéines est calculé comme suit : 1, 5 fois le poids en kilogrammes. Le chiffre obtenu est la quantité de protéines nécessaire. C'est mieux si la plupart sont à base de plantes.
L'apport quotidien en matières grasses pour les femmes devrait être de 90 à 120 grammes. N'éliminez pas complètement les graisses, remplacez-les par des lipides bénéfiques.
Les glucides sont l'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Avec une activité physique suffisante, l'apport quotidien en glucides = 90-95 grammes.
Les aliments suivants sont reconnus comme les plus nutritifs :
Le brocoli est un légume sain et hypoallergénique qui peut être consommé cru ou bouilli.
les carottes sont riches en vitamines et nutriments. Il vaut mieux le consommer cru, car la concentration en vitamines sera plus élevée ;
le thé vert est la boisson la moins calorique ;
concombre, oignon, salade;
Le pamplemousse est un fruit brûle-graisse qui contient une large gamme de nutriments.
Cependant, vous ne devriez pas suivre un régime uniquement à partir de ces produits, une variété d'aliments est la clé de la santé et du fonctionnement normal du corps.
Liste des aliments qui stimulent le métabolisme et favorisent la perte de poids
Le métabolisme est très important lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Ce sont les processus métaboliques qui sont responsables de la prise de poids, car plus les aliments sont digérés rapidement, moins ils risquent de se déposer dans les graisses.
Il existe une liste complète d'aliments qui aident à accélérer votre métabolisme :
Le poivre et d'autres épices aident à accélérer le métabolisme jusqu'à 25 %.
Le café et le thé vert aident à accélérer les processus métaboliques dus à la caféine.
Les produits laitiers, en raison de leur teneur en potassium, stimulent également le métabolisme.
Les agrumes accélèrent tous les processus métaboliques en raison de la teneur en acides de fruits, fibres et autres oligo-éléments.
Viande maigre.
Beaucoup de gens ne peuvent pas imaginer leur vie sans chocolat, mais pour perdre du poids, il vaut la peine de ne manger que du chocolat noir.
Avant de commencer tout régime, assurez-vous de consulter un spécialiste pour minimiser les risques associés aux réactions corporelles individuelles.
Bonbons hypocaloriques
Beaucoup de gens trouvent qu'éviter les sucreries est la partie la plus difficile de tout régime. Nous sommes pressés de faire plaisir aux gourmands, il ne faut pas renoncer aux chocolats, desserts et autres douceurs. L'essentiel est de comprendre ce que vous mangez et à quelle heure de la journée.
Liste des desserts diététiques et règles d'utilisation.
Il y a quelques règles que vous devez connaître pour pouvoir manger des sucreries sans risquer de mincir :
Il est recommandé de consommer n'importe quel bonbon le matin.
En pourcentage, la quantité de bonbons ne doit pas dépasser 10 % de la quantité totale de calories consommées.
Ces bonbons ne doivent être consommés que quelques fois par semaine.
N'excluez pas complètement le chocolat de l'alimentation, il contient de nombreuses substances utiles.
Vous pouvez ajouter à la liste des bonbons autorisés :
Chocolat ordinaire.
Affection.
Gelée de fruits, gelée, guimauves, guimauve.
Fruits confits, noix.
Halva.
Fromage cottage faible en gras et yaourt.
Ces bonbons peuvent non seulement être achetés dans le magasin, mais peuvent également être fabriqués par vous-même.
Repas faibles en calories pour perdre du poids à partir d'aliments simples - Recettes
Sur Internet, vous pouvez trouver divers menus pour tous les goûts. Il existe des options pour tous les segments de prix. Si nécessaire, vous pouvez trouver un menu prêt pour une semaine ou un mois. Nous examinerons quelques recettes simples qui utilisent des aliments approuvés.
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez faire cuire des flocons d'avoine à la pomme et à la cannelle au micro-ondes. Cela nécessitera 100-150 millilitres d'eau, 50 grammes (2-3 cuillères à soupe) de flocons d'avoine, 170 millilitres de lait écrémé, des raisins secs, 1 pomme verte, une pincée de sel, de la cannelle.
Pour cuisiner, prenez un plat spécial pour le micro-ondes, versez-y des céréales salées, des raisins secs. Remplissez ensuite d'eau, de lait et remuez.
Placez le bol au micro-ondes pendant 3 à 5 minutes.
Ajoutez des pommes pelées et hachées à la bouillie finie et une pincée de cannelle sur le dessus.
Pour le déjeuner, vous pouvez préparer une soupe au fromage faible en calories. Mode de cuisson :
Coupez les pommes de terre en cubes et les carottes en lamelles.
Portez une casserole d'eau à ébullition et lorsque l'eau bout, ajoutez les pommes de terre, les feuilles de laurier et un oignon entier.
Faire revenir les carottes dans une poêle avec un peu d'huile.
Lorsque les pommes de terre sont presque cuites, retirez l'oignon puis ajoutez le fromage fondu tranché.
Une fois le fromage fondu, ajoutez les carottes, le sel et le poivre à la soupe.
Après quelques minutes, lorsque les légumes sont complètement cuits, éteignez la soupe, ajoutez l'ail émincé.
Laisser reposer la soupe puis verser dans des bols, garnir d'herbes.
Le dîner peut être copieux, mais faible en calories. Vous pouvez faire une salade légère avec une poitrine bouillie. Pour ce faire, vous devez couper la poitrine en lanières ou en cubes, ajouter une tomate, du fromage faible en gras, de la crème sure ou de l'huile d'olive, des noix ou du miel. La même salade peut être préparée sur une table de fête. Ainsi, pendant les vacances, vous n'aurez pas peur pour la beauté de votre silhouette.
